Jedlo, ktoré podporí
tvoj tréning.
Praktická výživová sekcia. Dôraz na pravidelnosť, bielkoviny, zeleninu, dostatok energie a flexibilitu.
Jednoduché princípy namiesto zákazov.
Každé hlavné jedlo môžeš jednoducho poskladať z troch základných častí: bielkoviny + sacharidy + kvalitné tuky. A nezabudni na zeleninu, ovocie a dostatok tekutín.
Bielkoviny
Pre svaly, regeneráciu a sýtosť.
Sacharidy
Energia pre telo aj tréning.
Tuky
Malé množstvo, veľký význam.
Zelenina & ovocie
Vláknina, vitamíny, minerálne látky a pestrosť.
Pre svaly, regeneráciu a sýtosť.
Bielkoviny sú dôležitou stavebnou súčasťou organizmu. Sú potrebné nielen pri budovaní svalov, ale aj pri ich regenerácii a udržiavaní. Najmä pri pravidelnom pohybe je vhodné myslieť na zdroj bielkovín počas celého dňa.
Živočíšne zdroje
kuracie mäso
morčacie mäso
hovädzie mäso
bravčová panenka
Ryby
losos
tuniak
treska
pstruh
Mliečne výrobky
vajcia
skyr
grécky jogurt
cottage cheese
tvaroh
kefír
kvalitné syry
Rastlinné zdroje
šošovica
fazuľa
cícer
tofu
tempeh
Energia pre telo aj tréning.
Sacharidy nie sú nepriateľ. Pre telo predstavujú významný zdroj energie a pri pravidelnom pohybe majú v jedálničku svoje miesto. Dôležitejšie je vyberať si kvalitné zdroje a prispôsobiť ich množstvo svojmu pohybu a energetickým potrebám.
Základ jedla
ovsené vločky
ryža
cestoviny
bulgur
kuskus
pohánka
quinoa
Praktické zdroje
kváskový chlieb
celozrnný chlieb
celozrnné pečivo
zemiaky
bataty
Aj vláknina
šošovica
fazuľa
cícer
hrach
Prirodzený zdroj energie
banány
jablká
bobuľové ovocie
citrusy
hrozno
ďalšie sezónne ovocie
Malé množstvo, veľký význam.
Tuky sú prirodzenou a potrebnou súčasťou stravy. Podieľajú sa na mnohých procesoch v organizme a pomáhajú aj pri vstrebávaní vitamínov rozpustných v tukoch. Nie je preto cieľom tuky zo stravy odstrániť. Dôležitý je najmä ich zdroj a množstvo.
Jednoduché zdroje
extra panenský olivový olej
avokádo
olivy
arašidové alebo mandľové maslo bez zbytočných prísad
Malá porcia stačí
orechy
mandle
vlašské orechy
pistácie
tekvicové semienka
slnečnicové semienka
chia semienka
ľanové semienka
Mastnejšie ryby
Výborným zdrojom tukov sú aj mastnejšie ryby, napríklad losos, sardinky alebo makrela.
Viac farieb na tanieri.
Zelenina a ovocie prinášajú do jedálnička vlákninu, vitamíny, minerálne látky a množstvo ďalších prirodzene sa vyskytujúcich látok. Nemusíš hľadať jednu „najzdravšiu“ zeleninu alebo ovocie. Skús ich jednoducho striedať a kombinovať rôzne farby.
Pestrosť každý deň
paradajky
paprika
uhorka
mrkva
brokolica
karfiol
Striedaj druhy
šaláty
kapusta
špenát
cuketa
Podľa chuti a sezóny
bobuľové ovocie
jablká
citrusy
banány
Ako si poskladať tanier?
Nemusíš pri každom jedle počítať kalórie. Ako jednoduchú orientačnú pomôcku môžeš použiť svoj tanier.
Zelenina
Približne polovicu taniera môže tvoriť zelenina.
Bielkoviny
Napríklad mäso, ryba, vajcia, tofu alebo strukoviny.
Sacharidy
Napríklad ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny alebo iná príloha.
Kvalitný tuk
Menšie množstvo olivového oleja, orechov alebo semienok.
Nemusíš variť komplikované „fitness recepty“.
Jednoduché kombinácie bežných potravín dokážu vytvoriť plnohodnotné jedlo bez zbytočného komplikovania.
A čo pred a po tréningu?
Ani tu nemusí byť stravovanie komplikované.
Energia pred pohybom
Jedlo pred tréningom by malo telu predovšetkým poskytnúť energiu. Vhodná môže byť kombinácia sacharidov a bielkovín.
banán + skyr
ovsená kaša + jogurt
pečivo + cottage cheese
ryža + kuracie mäso
Čím bližšie je jedlo k tréningu, tým jednoduchšie a ľahšie stráviteľné môže byť.
Regenerácia a energia
Po tréningu je vhodné doplniť najmä bielkoviny a energiu.
Nemusíš utekať po poslednom opakovaní k proteínovému nápoju. Úplne postačí normálne vyvážené jedlo.
Nemusíš jesť dokonale.
Jedno jedlo nerozhodne o výsledku. Rovnako ako jeden tréning nevytvorí kondíciu, ani jeden koláč nepokazí zdravý životný štýl. Výsledok vytvára to, čo robíš väčšinu času.
Bielkoviny
Kvalitné zdroje bielkovín počas dňa.
Zelenina & ovocie
Pestrosť, vláknina a prirodzené zdroje živín.
Sacharidy
Celozrnné a menej spracované zdroje sacharidov.
Tuky & tekutiny
Kvalitné zdroje tukov a dostatok tekutín.
Základ je dlhodobá udržateľnosť.
Najlepší spôsob stravovania nie je ten najprísnejší. Je to taký, ktorý sa postupne stane prirodzenou súčasťou života Nemusíš meniť všetko naraz, začni jedným lepším rozhodnutím.